Introduzione
Uno studio approfondito di un argomento passa per la conoscenza dell’evoluzione dello stesso. La storia dell’educazione fisica, ad esempio, ci fa comprende che oggi si parla di plank come l’invenzione o scoperta degli ultimi anni ed una svolta per la preparazione atletica, posturale, di welness.
Il plank in realtà, nelle sue numerose varianti, esiste da un bel po’ di tempo con il termine “corpo proteso”, ormai così desueto.
Così come è giusto, le conoscenze in ambito scientifico vanno avanti e l’efficacia e prova che un semplice esercizio porti dei benefici, è confutata dall’analisi sempre più dettagliata, scientifica e meno empirica dello stesso.
Core stability
Gli esercizi di plank assumono oggi grandissima rilevanza in ambito riabilitativo, preventivo e di preparazione atletica, per l’importanza che si è visto riveste la core stability.
Questa va intesa come l’insieme di muscoli che, se attivati correttamente, rendono più stabile la colonna vertebrale e facilitano pertanto le attività del quotidiano e, ancor di più, gesti sportivi specifici.
I muscoli coinvolti, in prima istanza, nel core sono: trasverso, obliqui e retto dell’addome, multifido, erettori spinali, quadrato dei lombi, pavimento pelvico e diaframma.
Riguardo l’argomento è interessante conoscere alcuni studi scientifici.
A livello riabilitativo, ad esempio, Faries e Greenwood distinguono la core stability, cioè l’abilità di stabilizzare la colonna come risultato dell’attività dei muscoli indicati, dalla core strenght, ovvero la capacità della muscolatura di produrre potenza attraverso la forza contrattile e la pressione intraddominale [1].
Altri autori come Akuthota definiscono la core strenght dal punto di vista di controllo neuromuscolare richiesto intorno al tratto lombare per mantenere la stabilità funzionale.
Per l’autore si tratta, in pratica, di muscoli non adatti a svolgere azioni di potenza, per le loro caratteristiche anatomiche, e che formano una specie di fascia sulla colonna vertebrale, definita unità interna cioè the core [2].
Esiste, oltre a questa unità interna anche una unità esterna, la the slings, che permette al corpo di muoversi attorno ad un nucleo stabile [3]. Questa unità è formata da:
- sistema obliquo posteriore cioè gran dorsale, grande gluteo, fascia toraco-dorsale,;
- sistema longitudinale profondo vale a dire muscoli erettori della colonna, bicipite femorale, legamento sacro-tuberoso;
- sistema obliquo anteriore: obliqui dell’addome, adduttori controlaterali, fascia addominale anteriore;
- sistema laterale cioè medio e piccolo gluteo, adduttori;
Insomma, la core stability, nel suo complesso, è un’insieme di tanti muscoli che lavorano per la salute della colonna vertebrale.
Plank
Il plank è un esercizio utilissimo per la core stability, ma gli accorgimenti tecnici e gli adattamenti in base all’età sono fondamentali.
Un aspetto spesso poco considerato è il lavoro di alternanza tra posizioni avanti, dietro e laterali: bisogna essere in grado di rispondere agli stimoli da vari angoli, e solo un discorso completo su tutte le posizioni fondamentali può portare a risultati ottimali.
Attenzione al controllo articolare degli arti, superiori e inferiori, rispetto alla colonna vertebrale.
La cosa migliore è, probabilmente, partire da queste due tipologie di lavoro:
- in posizione neutra di curve, rivolti all’ambito preventivo-posturale;
- con movimenti di variazione del bacino, più riferibili all’ambito preparazione atletica.
Conclusioni
La core stability e gli esercizi di plank sono fondamentali per una buona salute della colonna. Naturalmente vanno inseriti in un contesto di esercizi fondamentali per la zona in questione che, come abbiamo visto nel corso dell’articolo, è ampia e coinvolge direttamente numerose strutture muscolari, non solo quelle riferibili direttamente. Fondamentale, come per ogni esercizio, è l’obiettivo che si vuole perseguire, l’età e le condizioni di salute del soggetto.
Bibliografia
1. Faries MD, Greenwood M. (2007), “Core training: stabilizing the confusion”, Strenght Conditioning J., 29 (2).
2. Akuthota V., Ferreiro A., Moore T., Fredericson M. (2008), “Core stability exercise principles”, Sports Med., Vol 7.
3. Ferrante, Bollini (2010), “Teoria tecnica e pratica del core training per l’allenamento funzionale nello sport”, Calzetti Mariucci editori.
